Luštěniny prospívají zdraví. Připravit si z nich můžete nejen hlavní jídlo, ale i dezert

Luštěniny jsou pro zdravý životní styl velmi důležité, bohužel se velmi často opomíjejí. Kuchařka Georginy Fuggleové Luštěniny poradí s velmi pestrými možnostmi, jak využít nejen klasický hrách, červenou čočku, ale i spoustu méně známých druhů luštěnin.

Bez luštěnin by se neměl obejít žádný jídelníček. Jsou totiž bohaté na cenné látky. Ať už je to ve větším množství vláknina (převládá nerozpustná, rozpustné je zhruba čtvrtina), kyselina listová, bílkoviny nebo antioxidanty (polyfenoly). Skvěle se hodí do bezlepkových stravovacích plánů.

Autorka knihy, kterou vydala Metafora (2017) říká, že luštěniny jsou bez tuku, ale faktem je, že nízké množství tuku (kromě sóji – ta ukrývá až 20 %) v nich najdete. Tuk se v tomto případě skládá především z nenasycených mastných kyselin. V luštěninách nechybí ani minerální látky jako draslík, vápník, fosfor, měď, zinek a železo. V menším množství obsahují i další minerální látky. Z vitamínů jsou to především vitamíny skupiny B a vitamín E. Luštěniny vykazují málo sodíku, což je další pozitivní skutečnost. Pokud vegani spoléhají na minerály z luštěnin, mohou mít problémy, protože některé kyseliny (kyselina fytová a další) váží minerály do sloučenin, které lidský organismus neumí štěpit. Ne vždy tedy tělo využívá minerály.

Luštěniny mají široké využití

Věděli jste, že kromě polévek a hlavních jídel můžete použít luštěniny také na přípravu předkrmů nebo dokonce dezertů? Na této kuchařce je důležité to, že Georgina Fuggleová připravila recepty nejen se známými surovinami jako je hrášek, čočka, cizrna, ale umožňuje i vyzkoušet nové produkty (fazolky edamame, adzuki, mungo nebo také černá čočka beluga).

Mezi první informace patří přehled různých druhů luštěnin a základy jejich přípravy. Kuchařka je rozdělena do kapitol podle barvy luštěnin:

• bílé
• černé
• zelené
• žluté
• červené
• hnědé

Aby luštěniny byly stravitelnější, většinou se doporučuje jejich namočení. Vlastně se dají až naklíčit, čímž se posílí obsah cenných látek. Potraviny pak nabízejí další rozměr využití. O tom, že klíčky a výhonky jsou ideálním zdrojem síly nejen na jaře, jsme už psali.

Recepty s luštěninami

Zpátky ale ke kuchařce. Recepty jsou různě složité, používají obvyklé i méně obvyklé suroviny. Kromě délky přípravy a vlastního vaření najdete na začátku receptu jeho krátkou charakteristiku. U některých receptů nechybí ani poznámka redakce nebo tip. Většina receptů je doplněna o krásné fotografie Ali Allenové. Osobně na kuchařce oceňuji i rejstřík, ve kterém si podle surovin můžete vyhledat konkrétní recept.

Pokud chcete doma připravovat trochu něco jiného než jen čočkovou polévku, bude se tahle kuchařka hodit. Je jedno, jestli s vařením začínáte, nebo jste pokročilejší. V titulu najdete vždy vše potřebné, aby se jídlo povedlo.

Opět pro vás máme také dva recepty na ukázku.

Sladký jablečno-cizrnový koláč

Poměr jablek a těsta je v tomto receptu vysoký, čímž vzniká důvěrně známá textura, velmi podobná pudinkovému koláči. Mandlová esence je zde nutností – piškotu vdechne příjemný marcipánový tón. Meruňková poleva je volitelný krok, celému koláči však dodá punc profesionality

Příprava 20 minut * vaření 1 1/4 hodiny * porce koláč o průměru 18 cm

slunečnicový olej na vymazání
400 g cizrny z konzervy, zcezené
3 vejce
2 lžičky mandlové esence
225 g samokypřící mouky
1 lžíce prášku do pečiva
175 g cukru jemný krystal
500 g (asi 3) jablek na pečení, oloupaných, bez jádřinců, nakrájených na 2-4cm kousky
25 g mandlových vloček
25 g třtinového cukru demerara
3 lžíce meruňkové zavařeniny, zahřáté (dle chuti)

Troubu si předehřejeme na 160 °C. Vymažte a pečícím papírem vystelte dortovou formu s odnímatelným dnem o průměru 18 cm.
Cizrnu nasypte do kuchyňského robotu a rozmixujte na hrubou pastu. Přidávejte vajíčka, až dosáhnete hladké konzistence. Přilijte mandlovou esenci. Do směsi vmíchejte samokypřící mouku, prášek do pečiva, cukr a našlehejte. Přidejte jablka a velmi opatrně promíchejte, aby se v celé směsi rovnoměrně rozmístila. Vypadá hezky, když sem tam nějaké jablko z těsta vykukuje.
Pomocí stěrky těsto vylijte do formy. Posypte mandlovými vločkami a cukrem demerara. Pečte uprostřed trouby 45 minut. Vyzkoušejte, zda je těsto uprostřed propečené. Nejste-li si jistí, pečte dalších 15 minut. Po upečení nechejte koláč chvíli vychladnout, než jej vyklopíte na drátěnou podložku.
Vychladlý koláč pomažte meruňkovou zavařeninou ve stylu francouzského pečiva. Podávejte teplý, nakrájený na dílky.

Dýně zapečená s kokosem, koriandrem a čočkou

Tento pokrm je příkladem toho, jak se má vytvářet recept – ve společnosti přátel, kteří v kuchyni diskutují nad hromadou potravin. Čočka je hutná, jemně kořeněná a kokosové mléko podtrhuje její příjemnou chuť – výborný základ pod opečenou dýni. Podávejte ji teplou rovnou z trouby. Ozdobte sezónními lístky.

Příprava 20 minut * vaření 1 hodina * porce 4

300 g muškátové dýně
2 lžíce olivového oleje, plus na potření a pokapání
2 cibule, nakrájené na jemné plátky
3 stroužky česneku, nakrájené na plátky
1 zelená chilli paprička, nakrájená na kolečka
1 lžička mletého koriandru
400 g zelené čočky z konzervy, zcezené
160 ml kokosové smetany
čerstvá nať koriandru, nasekaná, na ozdobu
sůl a čerstvě mletý pepř

Troubu předehřejte na 200 °C. Plech pokryjte pečícím papírem.
Dýni oloupejte, pak ji nakrájejte na 2cm kola, odstraňte všechna semena – zkuste získat 5 kol. Každé kolo potřete olejem a položte na připravený papír. Opékejte 25 minut doměkka, v polovině otočte.
Mezitím v pánvi zahřejte olej. Přidejte cibuli a opatrně smažte na středním ohni 4-5 minut, až změkne a zezlátne. Přidejte česnek, chilli, mletý koriandr a smažte další 3-4 minuty. Přidejte čočku a promíchejte. Vmíchejte kokosovou smetanu a 3 lžíce studené vody. Hojně osolte a opepřete.
Směs přesuňte do dvoulitrové zapékací mísy. Dýni vyndejte z trouby a položte na čočkovou směs. Vraťte do trouby a pečte dalších 25 minut. Vyjměte z trouby, posypte čerstvou koriandrovou natí. Zakapejte troškou oleje, chcete-li, a podávejte.