Jak začít běhat: vybavení, plán i motivace v kapse

Začít běhat je skvělý způsob, jak zlepšit kondici, spálit přebytečnou energii a vyčistit si hlavu. Pokud ale si nejste jisti, jak začít, může vás to i odradit. Máme pro vás pár tipů, jak se připravit, na co si dát pozor a jak si pravidelné běhání podpořit.

Jak se připravit na běhání

Než začnete běhat, je důležité se správně připravit. Základem je kvalitní běžecká obuv, která tlumí nárazy a podpoří správný došlap – do bot se určitě vyplatí investovat. Oblečení by mělo být lehké, funkční a pohodlné, aby dobře odvádělo pot a neomezovalo vás v pohybu. Pokud máte zdravotní potíže, například problémy s klouby, srdcem nebo výraznou nadváhou, je vhodné se nejprve poradit s lékařem. Velkou roli hraje i motivace – nastavte si konkrétní, reálný cíl, například uběhnout 5 kilometrů za měsíc nebo běhat pravidelně třikrát týdně. Dobrá příprava vám pomůže začít s větší jistotou a hlavně – s chutí pokračovat. Zároveň příliš dlouho neváhejte, aby vás počáteční nadšení nepřešlo. Stanovte si na vše jasné a splnitelné cíle.

„Přes všechna pozitiva běhu je důležité si uvědomit, že moderní člověk už není úplný domorodec a pohybu v mnohém odvykl. Pro začátek stačí fyzicky zdravému jedinci zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu a zdolat ji tzv. indiánským během (pravidelné střídání běhu a rychlé chůze) s tím, že těsně před cílem zapnu na maximální rychlost. Se vzrůstající kondicí je nasnadě postupně ubírat na chůzi a přecházet do plynulého běhu. Člověk, který se necítí fyzicky zdatně, může začít i s kratšími vzdálenostmi, například svižnou chůzí či během na 500 metrů, alespoň třikrát týdně,“ popisuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Kde běhat?

Běhat na asfaltu není příliš vhodné. Lepší je vybírat si měkčí povrchy. Nabízí se několik variant, detailně se na ně podíváme v článku během příštího týdne.

Než vyběhnete, nezapomeňte se rozcvičit. Můžete provést třeba takovou rozcvičku, kterou ve svém videu ukazuje certifikovaný instruktor běhání Josef Šverma.

Jak začít běhat: tempo

Když s běháním začínáte, je důležité jít na to postupně. Nejprve si naplánujte kratší tréninky – ideálně 20 až 30 minut, a to včetně rozcvičení před během a protažení po něm. Ze začátku nemusíte běžet celou dobu – naopak je velmi vhodné střídat běh s chůzí. Například běžte jednu minutu a dvě minuty choďte svižnou chůzí. Tento systém pomáhá tělu si zvyknout na novou zátěž bez zbytečného přetížení.

Běhejte v takzvaném konverzačním tempu – tedy tak, abyste při běhu zvládli plynule mluvit. Pokud se zadýcháváte natolik, že nemůžete mluvit, zpomalte. Základem je začátky takzvaně „nepřepálit“. Mohli byste se naprosto vyřídit, a pak byste se určitě těžko přemlouvali pro další běhání. Pro začátečníky je ideální běhat dvakrát až třikrát týdně a mezi jednotlivými tréninky si dopřát den volna, aby si tělo mohlo odpočinout a regenerovat.

Jak u běhání vydržet

• Stanovte si pevné běžecké dny a zapište si je do kalendáře.
• Běhejte s kamarádem – vzájemná podpora vás podrží ve chvílích, kdy se vám nebude chtít.
• Poslouchejte hudbu nebo podcasty – běh pak ubíhá rychleji.
• Buďte trpěliví – pokrok je postupný a každý běh se počítá.
• Dávejte si malé odměny za dosažené cíle.

Aplikace na podporu běhání

Pomocníky v mobilu oceníte nejen kvůli měření výkonu, ale i jako zdroj motivace. Skvělé aplikace pro začátečníky:

Nike Run Club: Zdarma, tréninkové plány, hlasoví kouči a motivace při běhu.
Strava: Skvělá na sledování výkonů, propojení s přáteli a výzvy.
adidas Running (dříve Runtastic): Podrobná statistika a možnost účastnit se komunitních výzev.
Couch to 5K (C25K): Perfektní program, který vás za 9 týdnů naučí uběhnout 5 km.
Runkeeper: Jednoduché rozhraní, plánování cílů a sledování pokroku.