Podzim bez nachlazení? Pár kroků pro posílení imunity

Proč imunita na podzim slábne? Podzimní a zimní období klade na náš organismus zvýšené nároky. Teploty kolísají, více času trávíme v uzavřených prostorech a kontakt s ostatními lidmi přináší vyšší riziko šíření infekcí. K tomu se přidává nedostatek slunečního záření, který ovlivňuje tvorbu vitamínu D. Imunitní systém se s těmito změnami vyrovnává hůře, proto má smysl věnovat se prevenci včas.

Každodenní prevence nachlazení

Základem silné imunity není jeden zázračný doplněk, ale dlouhodobý soubor návyků. Klíčový je dostatek spánku, protože v noci se v těle aktivují regenerační procesy a posiluje se obranyschopnost. Vyvážená strava s dostatkem ovoce, zeleniny a kvašených potravin podporuje střevní mikrobiom, který hraje v imunitě zásadní roli. Stejně důležitý je pravidelný pohyb, ideálně na čerstvém vzduchu – už půlhodinová svižná chůze denně má prokazatelný vliv na odolnost. Nezanedbatelná je i hygiena rukou a větrání domácích prostor.

Vitamín D: slunce v pilulce

Vitamín D se často označuje jako „sluneční vitamín“. Vzniká v kůži působením UV záření, ale od října do dubna je jeho tvorba v našich zeměpisných podmínkách nedostatečná. Nedostatek vitamínu D může oslabit obranyschopnost a přispívat k častějším infekcím dýchacích cest.

Přirozenými zdroji jsou tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky, tuňák), vejce nebo mléčné výrobky, přesto odborníci doporučují zvážit doplňování alespoň v zimních měsících. Důležité je držet se doporučených dávek – nadbytek může zatěžovat organismus.

Národní zdravotnický informační portál (NZIP) uvádí, že v období, kdy tělo nedokáže tvořit vitamín D přirozeně (např. v zimních měsících), je „odhadem přiměřený příjem“ 20 µg denně pro většinu populace — děti od 1 roku, dospívající, dospělí, těhotné i kojící ženy.

1 µg vitamínu D = 40 IU, tedy 20 µg = 800 IU.

Toto je odhad „přiměřeného příjmu“, nikoliv léčebná nebo vyšší terapeutická dávka. V odborné literatuře jsou často uváděny i jiné hodnoty či vyšší dávky (např. 1000–2000 IU denně) v závislosti na hladině v krvi, riziku deficitu a dalších faktorech. Při zvažování suplementace (zejména vyšších dávek) je vhodné mít kontrolu hladiny 25-OH D v krvi a poradit se s lékařem. 

Zinek: malý prvek s velkým vlivem

Zinek patří mezi stopové prvky, bez kterých se imunitní systém neobejde. Podílí se na tvorbě bílých krvinek a na hojení tkání. Jeho nedostatek se může projevit častější nemocností nebo pomalejším hojením ran. Získáme ho především z masa, luštěnin, ořechů a semen – například hrst dýňových semínek pokryje značnou část denní potřeby. V případě zvýšené zátěže nebo u lidí s omezeným jídelníčkem mohou být vhodné i doplňky, vždy však s ohledem na doporučenou dávku. Na webu NZIP najdete doporučené dárky nejen tohoto prvku.

Echinacea a další přírodní podpora

Echinacea patří k tradičně využívaným rostlinám na podporu imunity. Výtažky z její kořenové části se podávají při nachlazení nebo preventivně v období zvýšeného rizika infekcí. Vhodné je však užívat ji jen krátkodobě, maximálně několik týdnů, protože dlouhodobé podávání může účinek snižovat. Vedle echinacey stojí za pozornost i další přírodní zdroje – šípek jako významný zdroj vitamínu C, rakytník s vysokým obsahem antioxidantů nebo zázvor s protizánětlivými účinky. Tyto suroviny je možné snadno zařadit do jídelníčku v podobě čajů, sirupů či domácích směsí s medem.

Praktické tipy do podzimního období

Nejlépe funguje kombinace zdravých návyků s jednoduchými podzimními rituály. Dopřát si ranní procházku na slunci, pravidelně zařazovat sezónní zeleninu a k večeru si připravit hrnek teplého bylinkového čaje může mít větší význam, než by se na první pohled zdálo. Vytvořit si doma malý „imunitní balíček“ – vitamín D, zásobu dýňových semínek a bylinkový čaj – je praktický krok, který usnadní každodenní péči o zdraví. Když zařadíte i zdravý spánek, pohyb a relaxaci, celému procesu napomůžete.

Zdroje: nzip.cz, nccih.nih.gov