Menopauza mění tělo. O to důležitější je nezanedbat prevenci ani jídelníček

Menopauza pro ženy představuje spoustu změn. Hormonální rovnováhu často doprovází i jiná práce s energií, je potřeba hlídat stav kostí, srdce a riziko některých onemocnění. Významná je i psychická pohoda. Právě v době, kdy ženy často řeší práci, rodinu a péči o ostatní, může vlastní zdraví ustupovat do pozadí.

Důležité je zaměřit se na vhodně sestavený jídelníček, který bude zohledňovat změny spojené s menopauzou. Stále jsou nezbytné i pravidelné preventivní prohlídky. Menopauza ani případný útlum sexuálního života totiž neznamenají, že některá zdravotní rizika mizí.

„Ženy po čtyřicítce by rozhodně neměly podceňovat pravidelné návštěvy gynekologie. Mezi staršími ročníky bohužel dodnes přežívá mýtus, že po útlumu sexuálního života už riziko rakoviny děložního čípku nehrozí. To je ale omyl. U žen nad 55 let je toto nebezpečí stále velmi reálné. Právě v této věkové skupině je nesmírně důležité provádět vedle běžné cytologie také testování na přítomnost HPV,“ zdůrazňuje lékařka Iva Kinkorová Luňáčková z plzeňské Bioptické laboratoře.

Své místo má také pestrá strava. S přibývajícím věkem obvykle klesá energetická potřeba organismu a zároveň je důležité hlídat, aby jídelníček obsahoval dostatek živin. Prevence přitom nekončí dveřmi ordinace. Důležité je věnovat větší pozornost zejména potravinám, které dodávají dostatek vlákniny, kvalitních tuků, vitaminů a minerálních látek.

Místo drastických diet upravte běžný jídelníček

S věkem zpravidla klesá energetická potřeba organismu. Pokud zůstane množství jídla stejné jako dříve, může se snáze zvyšovat tělesná hmotnost.

Větší význam může mít postupná změna skladby jídelníčku. Místo potravin s vysokou energetickou hodnotou a nízkým obsahem důležitých živin můžete častěji vybírat zeleninu, ovoce, luštěniny, ryby, celozrnné výrobky, semínka nebo ořechy. Kterým živinám se vyplatí věnovat pozornost a v jakém jídle je najdete?

Fytoestrogeny najdete především v luštěninách

Fytoestrogeny jsou přirozené rostlinné látky, které se svou strukturou podobají lidskému estrogenu. Působení je však výrazně slabší. Některé studie sledují možný vliv těchto látek například na návaly horka nebo zdraví kostí.

Kde najdete fytoestrogeny: hlavně v sójových bobech a výrobcích ze sóji, například tofu nebo tempehu, dále v dalších luštěninách, v meruňkách a lněných semínkách.

Omega-3 získáte hlavně z tučných ryb

Omega-3 mastné kyseliny jsou zkoumány také v souvislosti s psychickou pohodou, spánkem nebo některými dalšími projevy menopauzy. EPA a DHA jsou dva typy omega-3 mastných kyselin a tělo je může přímo využít. DHA je důležitá mimo jiné pro mozek a zrak, EPA se zase více spojuje s funkcí srdce a regulací zánětlivých procesů. Tělo umí ALA částečně přeměnit na EPA a DHA, ale jen v omezeném množství.

Kde je najdete? V tučných rybách, jako je makrela, losos nebo makrela. Patří k významným zdrojům omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA). ALA zase obsahují hlavně rostlinné zdroje, například jsou lněná a chia semínka nebo vlašské ořechy.

Vláknina pomáhá s trávením i sytostí

Vyšší podíl zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků přináší do jídelníčku více vlákniny. Ta podporuje správnou činnost trávení a přispívá také k delšímu pocitu sytosti a ke zpomalení vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle. To se hodí právě v období perimenopauzy a menopauzy, kdy může být udržování hmotnosti obtížnější než dříve.

Právě sytější jídlo může být při kontrole tělesné hmotnosti praktičtější než výrazné omezování porcí. Kde ji najdete? Vlákninu můžete získat ze zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků, semínek nebo ořechů. Pokud jste jedly vlákniny málo, zvyšujte její množství postupně a nezapomínejte dostatečně pít.

Vitamin D, vitamin K a hořčík: Pro kosti i správné fungování organismu

Pro období po menopauze je velmi důležitá také péče o kosti. Dochází k úbytku kostní hmoty, protože klesá hladina estrogenu. Jednou z důležitých živin je vitamin D, který přispívá ke správnému vstřebávání a využití vápníku. Kde ho najdete: přirozeně hlavně v tučných rybách a v menším množství ve vaječném žloutku. Vitamin D si tělo vytváří také v kůži působením slunečního záření.

Pro kosti je důležitý také vitamin K. Jeho zdrojem je zejména zelená listová zelenina (špenát, kapusta…), brokolice a některé luštěniny.

Hořčík se účastní celé řady procesů v organismu a je důležitý pro správnou činnost nervové soustavy a svalů. Najdete ho například v luštěninách, semínkách, celozrnných obilovinách, ořeších, listové zelenině nebo minerálních vodách s vyšším obsahem hořčíku.

Vitaminy skupiny B a vitamin C

Vitaminy skupiny B jsou důležité mimo jiné pro nervovou soustavu a energetický metabolismus. Jejich zdrojem mohou být vejce, luštěniny, obiloviny, ořechy, maso nebo mléčné výrobky podle konkrétního vitaminu.

Vitamin C funguje jako antioxidant. Přispívá ke správné funkci imunitního systému a je potřebný pro tvorbu kolagenu. Ten je kromě jiného významný pro kosti a chrupavky. Kde ho najdete? Bohatým zdrojem jsou například papriky, citrusy, bobulové ovoce, brambory nebo kysané zelí.

Inspirace na jídelníček

Důležitější než krátkodobá dieta je dlouhodobě pestrá strava, která odpovídá vašemu zdravotnímu stavu a energetickým potřebám. Pokud máte chronické onemocnění, užíváte léky nebo chcete výrazně měnit jídelníček, je vhodné změny konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Snídaně: Bílý jogurt s ovesnými vločkami, chia semínky a hrstí bobulového ovoce. Jogurt dodá bílkoviny a vápník, vločky a ovoce vlákninu, chia semínka obsahují rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu ALA.

Oběd: Pečený losos s quinoou a krátce dušenou brokolicí. Losos je zdrojem bílkovin, vitaminu D a omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, brokolice dodá mimo jiné vitamin C, vitamin K a vlákninu.

Svačina na dopoledne nebo odpoledne: Celozrnný chléb s vejcem a zeleninou. Doplníte bílkoviny a vlákninu a podle zvoleného pečiva a zeleniny také další vitaminy a minerální látky.

Večeře: Salát z cizrny, rukoly, pečené dýně a dýňových semínek s olivovým olejem. Kombinace luštěnin, zeleniny a semínek přinese vlákninu, rostlinné bílkoviny, nenasycené tuky a řadu minerálních látek.

Zdroje informací: MDPI, NCBI, The Menopause Charity, BDA, Mayo Clinic

https://www.nzip.cz/clanek/185-rakovina-delozniho-cipku-screeningovy-program
https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/perimenopause/diagnosis-treatment/drc-20354671
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37544189/