Modré světlo: Nepřítel spánku, nebo pomocník zdraví?

V posledních letech se o modrém světle hodně mluví – a často v negativním smyslu. Jeho vliv na spánek, oči i celkové zdraví je předmětem výzkumu i mediální pozornosti. Přitom ho máme neustále kolem sebe – z obrazovek počítačů, chytrých telefonů, LED osvětlení i ze slunečního svitu. Je ale modré světlo skutečně tak škodlivé, jak se někdy tvrdí? Anebo naopak může našemu tělu i prospět?

Co je modré světlo a odkud ho známe?

Modré světlo je součástí viditelného spektra a vyznačuje se krátkou vlnovou délkou (přibližně 380–500 nm) a vysokou energií. Přirozeným zdrojem je slunce, ale dnes jsme mu čím dál více vystaveni z umělých zdrojů – z LED obrazovek, zářivek nebo monitorů.

To, že vidíme oblohu modrou, je právě důsledkem rozptylu krátkovlnného modrého světla v atmosféře. Z fyzikálního hlediska se tedy jedná o zcela běžnou součást přirozeného denního světla, která má své důležité funkce.

Modré světlo jako stimulátor energie a nálady

V přiměřené míře modré světlo našemu tělu prospívá. Pomáhá synchronizovat biologické hodiny, podporuje bdělost, zlepšuje koncentraci i náladu. I proto se například ve Skandinávii využívá k léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD), tedy typické zimní deprese. Terapeutické využití modrého světla je prokázáno i v dermatologii – například při léčbě akné, kdy pomáhá ničit bakterie rodu Propionibacterium acnes, zodpovědné za zánětlivé projevy na pleti [1].

Kdy nám modré světlo škodí: spánek a hormon melatonin

Problém nastává ve večerních hodinách. Vystavení modrému světlu před spaním totiž narušuje produkci melatoninu – hormonu, který řídí spánkový cyklus a zároveň funguje jako silný antioxidant. Snížená hladina melatoninu může vést nejen k nespavosti, ale i ke zvýšenému riziku civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka typu 2 nebo dokonce některé typy rakoviny [2].

Podle odborníků bychom se měli snažit vyhýbat působení modrého světla alespoň 2–3 hodiny před spaním. „Pro zajištění kvalitního spánku a dostatečné produkce potřebného hormonu melatoninu bychom se měli vyhnout působení modré složky světla v době, která má být určena spánku. Před spaním bychom tedy neměli používat mobil, tablet a podobná elektronická zařízení. Ani usínání u televize nepřináší spánek dobré kvalit,“ upozorňuje Hlavní hygienička ČR MUDr. Eva Gottvaldová.

Jak se chránit? Filtry, brýle i pravidlo 20–20–20

Ochrana proti modrému světlu je dnes poměrně snadno dostupná. Můžete si na svá zařízení nainstalovat režim nočního světla nebo „blue light filter“, případně používat speciální brýle s ochranným filtrem. Některé brýle blokují 20-30 % modrého světla, jiné až 90 %. Když pracujeme běžně u počítače, stačí lehčí filtry. Když ale u něj pracujeme v noci, lépe vyhovují ty silnější. Pro ty, kteří nosí dioptrické brýle, se vyplatí zvážit přidání filtru modrého světla přímo do skel. Počítejte ale s vyšší cenou.

Brýle proti modrému světlu bývají dostupné v několika variantách:

• S jantarovými čočkami – blokují větší část modrého spektra a jsou ideální pro večerní použití.
• S čirými čočkami – hodí se pro denní nošení, méně ovlivňují barevné vnímání.

Kromě toho je důležité si uvědomit, že sledování obrazovek výrazně snižuje frekvenci mrkání – místo přirozených 15 x za minutu člověk mrkne třeba jen čtyřikrát. To způsobuje suché a podrážděné oči. Pomoci mohou umělé slzy (např. Hylo Fresh), které zvlhčují povrch oka a lze je používat i s kontaktními čočkami.

Další osvědčenou technikou je tzv. pravidlo 20–20–20: každých 20 minut práce na počítači se na 20 sekund dívejte na objekt vzdálený zhruba 6 metrů. Tím ulevíte očím i soustředění.

Kolik modrého světla je už příliš?

Záleží na čase i intenzitě. Denní dávka modrého světla ze slunce je přirozená a prospěšná. Problém vzniká, když jsme mu vystaveni příliš dlouho ve večerních hodinách – právě tehdy, kdy by mělo být tělo v klidovém režimu. Studie ukazují, že běžný dospělý člověk tráví denně před obrazovkami průměrně 7 až 10 hodin [3].

Pokud pracujeme u počítače celý den, je vhodné investovat do brýlí s nižším filtrem (20–40 %). Pro noční práci jsou naopak vhodné brýle s filtrem blokujícím až 90  % modrého světla.

Co si z toho vzít?

Modré světlo není samo o sobě škodlivé – naopak, ve správnou denní dobu nám prospívá. Je však potřeba s ním zacházet uvážlivě, zejména večer. Pokud trávíte dlouhé hodiny u obrazovek, chraňte nejen svůj spánek, ale i oči. Kromě ochranných brýlí a filtrů nezapomínejte ani na pravidelné pauzy a dostatek přirozeného denního světla.

Zdroje:
1) American Academy of Dermatology – Phototherapy for Acne
2) Harvard Health Publishing – Blue light has a dark side
3) Statista – Average daily screen time among adults worldwide
4) Jaiswal S, Asper L, Long J, Lee A, Harrison K, Golebiowski B. Ocular and visual discomfort associated with smartphones, tablets and computers: what we do and do not know. Clin Exp Optom. 2019;102(5):463-477. doi:10.1111/cxo.12851 
5) NZIP, SZÚ, ispánek, Hylo