Delší dny, méně spánku: Co v létě rozhodí náš biorytmus a jak tomu čelit

S příchodem jara a léta se mnozí z nás těší na delší dny, více světla a příjemné večery. Spolu s tímto obdobím ale často přichází i jeden méně vítaný efekt – narušení spánkového režimu. Světlo až do večerních hodin a vyšší noční teploty mohou způsobit potíže s usínáním, častější probouzení a celkově nižší kvalitu spánku. Pojďme se podívat na to, proč k tomu dochází a jak tomu předcházet.

Cirkadiánní rytmus a vliv světla

Naše tělo funguje podle tzv. cirkadiánního rytmu – přirozeného cyklu spánku a bdění, který trvá přibližně 24 hodin. Tento rytmus je řízen vnitřními hodinami v části mozku zvané suprachiasmatické jádro (SCN), které reaguje na změny světla v našem prostředí.

Za tmy tělo začne produkovat hormon melatonin, který navozuje pocit ospalosti. Pokud je však večer dlouho světlo – což je typické pro letní období – tvorba melatoninu se oddaluje. Výsledkem je, že se nám nechce spát, i když bychom už spánek potřebovali. Tento posun se nazývá fáze zpoždění spánku a je zvláště výrazný u dětí a dospívajících.

Teplo a jeho vliv na kvalitu spánku

Kromě světla hraje zásadní roli také teplota prostředí. Během večera tělesná teplota přirozeně klesá, což je signál pro přechod do spánkové fáze. V horkém prostředí však tělo nedokáže efektivně teplotu regulovat, což spánek narušuje. Dochází ke:

• ztíženému usínání,
• častému probouzení během noci,
• snížení podílu hlubokého (regeneračního) spánku.

Studie ukazují, že teploty nad 24 °C během noci významně zvyšují pravděpodobnost přerušovaného spánku, zatímco optimální teplota pro spánek se pohybuje mezi 16–20 °C.

Důsledky špatného spánku

Narušený spánek v létě není jen otázkou nepohodlí. Dlouhodobé problémy se spánkem mohou mít řadu negativních dopadů na zdraví:

• Zhoršená paměť a soustředění, podrážděnost

• Zvýšené riziko úzkostí, depresí a náladových výkyvů

• Oslabení imunitního systému

• Vliv na kardiovaskulární zdraví a metabolismus 

Jak si i v létě zajistit kvalitní spánek

1. Omezte světlo večer

Používejte zatemňovací závěsy, vyhněte se jasnému umělému světlu po setmění a omezte sledování obrazovek. Ideálně aktivujte noční režim na telefonech nebo používejte brýle blokující modré světlo.

2. Ochlaďte ložnici

Větrejte brzy ráno nebo večer, používejte ventilátor nebo klimatizaci, volte prodyšné povlečení a lehké přikrývky. Pokud to jde, zkuste spát v nejchladnější místnosti v domě.

3. Udržujte pravidelný režim

Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu i o víkendech. Vytvořte si večerní rutinu, která tělu naznačí, že se blíží čas na spánek – např. jemné protažení, čtení, sprcha.

4. Dávejte pozor na jídlo a pití

Nepijte kávu a alkohol několik hodin před spaním. Lehké večeře konzumujte alespoň 2–3 hodiny, než si půjdete lehnout. Hydratujte se během dne, ale večer pijte méně, abyste se v noci nebudili kvůli močení.

Delší dny a vyšší teploty v letních měsících výrazně ovlivňují kvalitu spánku – a to často bez našeho vědomí. Narušený spánkový rytmus pak ovlivňuje naši náladu, zdraví i výkonnost. Pomocí jednoduchých opatření však můžeme vytvořit prostředí, které nám umožní dobře spát i během nejteplejších nocí.

Zdroje:
National Institute of General Medical Sciences – Circadian Rhythms
Brainard GC et al., Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci. 2001.
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012.
Obbard DJ et al., Warm nights disrupt human sleep: a natural experiment using record-breaking temperatures. One Earth, 2022.
Zdroj: Walker M. Proč spíme. Mladá fronta, 2018.
Medicína spánku – Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu (www.sleep-society.cz)