Změna času: jak ji zvládnout bez únavy a zmatku

Dvakrát do roka posouváme ručičky hodin o šedesát minut dopředu nebo dozadu. Na první pohled to vypadá nevinně, ale tělo změnu času vnímá podobně jako malý „jet lag“. Zasahuje do přirozeného biorytmu, který řídí náš spánek, hladinu energie i náladu. Jak přechod zvládnout co nejlépe a bez zbytečné únavy?

Kdy přesně se mění čas

V roce 2025 přejdeme na zimní čas v neděli 26. října ve 03:00, kdy se hodiny posunou zpět na 02:00. Následující změna, tentokrát na letní čas, nastane v neděli 29. března ve 2:00 ráno, kdy se hodiny posunou dopředu na 3:00. Noc ze soboty na neděli bude o hodinu kratší, ale od té chvíle začne platit letní čas, který potrvá až do poslední říjnové neděle (25. října 2026).

Proč se střídání času stále neruší

Myšlenka zrušit střídání času není nová. Evropský parlament už v roce 2019 schválil návrh, aby si každý stát mohl zvolit, zda si ponechá letní, nebo standardní čas natrvalo. Původně se počítalo s tím, že změny času skončí v roce 2021, ale kvůli pandemii a nedorozuměním mezi členskými státy bylo rozhodnutí odloženo.

Česká republika proto i nadále postupuje podle evropské legislativy. Ministerstvo práce a sociálních věcí spolu s Evropskou komisí potvrzují, že střídání času bude pokračovat minimálně do roku 2026.

Jak změna času ovlivňuje tělo

Náš organismus se řídí takzvaným cirkadiánním rytmem – vnitřními biologickými hodinami, které reagují na střídání světla a tmy. Když se čas posune, mozek i tělo potřebují několik dní, aby se přeladily. Studie ukazují, že po změně času lidé častěji pociťují únavu, zhoršenou pozornost nebo podrážděnost.
Zkrácený spánek navíc vede ke změnám hormonů, které ovlivňují náladu i metabolismus, a podle výzkumů se krátkodobě zvyšuje riziko kardiovaskulárních příhod i dopravních nehod.

Jak zvládnout přechod na nový čas

Ideální je připravit tělo na změnu několik dní dopředu. Pomáhá postupně posouvat usínání i vstávání o 10 až 15 minut, dopřát si plnohodnotný spánek a omezit večerní sledování obrazovek. Ráno se vyplatí vystavit přirozenému světlu, které tělu pomáhá „přepnout“ na nový rytmus.

Důležitá je i pravidelnost – chodit spát a vstávat ve stejný čas, o víkendu se nevyspávat přespříliš, a v prvních dnech po změně neplánovat fyzicky ani psychicky náročné úkoly.

Malý pomocník: aplikace pro sledování spánku

Pokud chcete sledovat, jak na vás změna času působí, mohou být užitečné i aplikace pro sledování spánku. Zobrazí délku i kvalitu spánku a pomohou odhalit, zda vaše tělo reaguje na posun času citlivěji.

Mezi oblíbené aplikace dostupné v Česku patří Sleep as Android, Sleep Cycle, Pillow, PrimeNap a Sleep Tracker & Recorder.

Na co se soustředit při výběru aplikace

Dobrým vodítkem při výběru je jazykové prostředí, přehlednost dat, přítomnost chytrého budíku a cena. Ideální aplikace nabídne základní přehled o spánkových fázích a probudí vás v nejlehčí fázi spánku – což může po změně času usnadnit ranní vstávání.

Jak si vybrat – stručný přehled:

• Uživatelé iPhonu či Apple Watch mohou sáhnout po aplikaci Pillow.
• Majitelé Androidu, kteří chtějí jednoduché řešení, využijí PrimeNap nebo Sleep Cycle.
• Pokročilejší možnosti s češtinou nabízí Sleep as Android a pro sledování chrápání či nočních zvuků se hodí Sleep Tracker & Recorder.

Změna času nemusí znamenat dny plné zmatku a ospalosti. Stačí dát tělu prostor na přizpůsobení, trávit více času na denním světle a udržovat pravidelný režim. Sledování spánku a vědomé plánování pomáhají přechod zvládnout s menší únavou – a v klidu se těšit na to, že další změna přijde zase až za půl roku.

Zdroje informací:
iDNES.cz – Změna času měla být zrušena už před lety. Horší je letní čas
Harvard Health – The dark side of daylight saving time
Northwestern Medicine – Daylight Saving Time and Your Health
PMC – Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular risk