Chodíte do fitness nebo si hlídáte, co jíte? Pak jste určitě už několikrát vedli debatu na téma proteiny. Jde o jednu ze základních makroživin hned vedle sacharidů a tuků, proč je ale právě protein tak důležitý?

Protein je základní součástí lidského těla

Proteiny, které známe i jako bílkoviny, jsou základní stavební látkou všech buněk živých organismů, tedy i našeho těla. Podílí se na budování svalů, podporují správné fungování imunitního systému, podílí se na regulaci produkce hormonů a enzymů, v těle se podílí i na mnoha dalších klíčových procesech. V naší výživě tak mají nenahraditelnou roli, u sportovců jsou ještě důležitější. Vzhledem k tomu, že často a intenzivně trénují, by totiž proteiny měli přijímat ještě ve větším množství.

Foto: master1305 / Freepik

Když se řekne protein

Většina z nás si je vědoma toho, že bez dostatečného množství proteinů ve stravě se neobejdeme, přesto možná tak trochu tápeme v tom, co ten protein je vůbec zač a kde ho najdeme. Už jsme si řekli, že jde o základní stavební kámen našeho těla, najdeme je jak ve svalech a orgánech, tak i v každé buňce živého organismu.

Skládají se z řetězců různých typů aminokyselin a spolu s tuky a sacharidy patří mezi tzv. makroživiny. Naše tělo bez nich neumí fungovat.

  • Proteiny jsou jakousi potravou pro naše svaly, kosti a kůži.
  • Chrání svalová vlákna před katabolizací.
  • Podílí se na regeneraci svalů, pomáhají předcházet jejich bolesti.
  • Zlepšují kvalitu tréninku.
  • Posilují imunitu.
  • Pozitivně působí na trávicí systém.
  • Pomáhají spalovat tukové zásoby a díky tomu pomáhají hubnout a vyrýsovat postavu.

Kde kvalitní bílkoviny najdeme?

Jak už to tak u stravy bývá, vždy je třeba dbát nejen na vyvážený jídelníček, ale taky na kvalitu potravin. U proteinů to není jiné, měli bychom dát přednost kvalitním bílkovinám. Najdeme je v živočišné i rostlinné stravě, když náhodou potřebu nedokážeme stravou vykrýt, přichází na řadu doplňky stravy v podobě proteinových prášků.

Víte, že třeba siloví sportovci by na 1 kg tělesné hmotnosti měli přijímat 1,6 – 2,2 g bílkovin? Běžný dospělý člověk si vystačí s 0,8 g na kilogram hmotnosti, senioři potřebují 1 a1,2 g na kilogram. Děti pak 0,9 až 2,7 g na kilo hmotnosti.

Mezi nejdůležitější zdroje bílkovin patří:

  • Drůbeží a hovězí maso
  • Mléčné výrobky jako tvaroh, Cottage nebo řecký jogurt.
  • Vejce
  • Obiloviny
  • Luštěniny

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Už výše zmiňujeme, že bílkoviny najdeme jak v živočišné, tak rostlinné stravě, ve vyváženém jídelníčku by měly být zastoupeny obě složky. Živočišné bílkoviny mají vysoký obsah esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vytvořit. Na druhou stranu ale obsahují i hodně tuku a cholesterolu. Mezi jejich zdroje patří libové maso, ryby jako losos nebo tuňák, vejce a mléčné výrobky.

Rostlinné bílkoviny jsou, jak už název napovídá, rostlinného původu, tedy kromě sóji. Zatímco živočišné bílkoviny označujeme jako plnohodnotné, ty rostlinného původu označujeme za neplnohodnotné. Pyšní se nízkým obsahem cholesterolu a vysokým obsahem vlákniny, neobsahují ale tolik esenciálních aminokyselin jako živočišné proteiny. Najdeme je v cizrně, hrachu, čočce, tofu, sóje, pohance, quinoe a amarantu, jejich zdrojem jsou i ořechy a semena.

Kdy vsadit na proteinový prášek?

Protein v prášku slouží jako rychlý zdroj bílkovin, obsahuje minimum sacharidů a tuků a šetří čas. Stačí je nasypat do shakeru, zalít vodou, protřepat a je hotovo. Proteinové prášky jsou oblíbené nejen mezi sportovci, ale i mezi těmi, kdo bojují s nějakým tím kilem navíc. Mnoho diet je totiž založených právě na zvýšeném příjmu proteinů, mezi ty nejznámější patří keto dieta nebo low carb dieta.

Víte, že proteinové prášky můžeme rozdělit na:

  • Syrovátkový protein s 50-80 % syrovátkové bílkoviny
  • Syrovátkový izolát s více než 80 % bílkovin
  • Syrovátkový hydrolyzát
  • Micelární kasein, který se hodí k regeneraci během spánku, protože se vstřebává postupně.
  • Rostlinné proteinové prášky jako hrachový nebo konopný protein.
  • Speciální proteinová jídla
Pošlete článek dál: